Dolci o pasta, latte o integratori? L’alimentazione giusta per i giovani sportivi

L’alimentazione dei figli è un argomentone per noi mamme: meglio un dolce o un piatto di pasta? E il latte, quanto e quando? Sognano coca cola e patatine fritte e noi come ce la caviamo? Domande che pretendono risposte sicure specie quando i nostri bambini e ragazzi devono vedersela con impegni sportivi, allenamenti, gare e palestre.

Ho fatto una chiacchierata con la nutrizionista per avere qualche dritta da portare in tavola cercando di proporre cibi sani, possibilmente gustosi e adatti al fisico in crescita, questi figli impegnati più volte a settimana con calcio o palestra, piscina e sedute d’allenamento di varia intensità.

Mariangela Morelli, biologa nutrizionista, torna sul blog a raccontare come si possono aiutare i figli a memorizzare regole d’alimentazione buone anche quando tra i loro passatempi preferiti c’è tanto sport. Mi piace ascoltarla per cercare di mettere in pratica i suoi consigli a tavola con i Plonerini. Li condivido con tutte voi, care MML (madri-mogli-lavoratrici), che avete anche una cucina da gestire per i vostri piccoli sportivi.

Ragazzino che corre

Quali sono gli alimenti che più direttamente assicurano prestazioni sportive al top?

Pasta, pane, bresaola, parmigiano, hamburger, prosciutto cotto, verdure di qualsiasi tipo (cotte e crude, meglio variare), frutta fresca soprattutto ricca di antiossidanti (frutti di bosco, arance, kiwi ecc..) e frutta secca (noci e mandorle sono le più consigliabili) e dulcis in fundo…yogurt greco TOTAL 0%.

Latte e derivati: servono ai piccoli sportivi? Se sì, quanto? Quando?

Tra i latticini, latte (200-400 ml al giorno) e yogurt bianco magro greco (170-200 grammi al giorno) sono quelli che servono di più agli sportivi. Il latte è un alimento naturalmente ricco di proteine e zuccheri (il lattosio) che favoriscono la crescita muscolare; lo yogurt, ma soprattutto lo yogurt magro tipo greco è ricchissimo di proteine e povero di grassi e zuccheri, che lo rendono un alimento funzionale per il mantenimento della forza muscolare e per rimanere in forma.

Tali latticini si consigliano a colazione o prima di andare a letto, la sera; lo yogurt greco anche come spuntino e va bene anche prima di un allenamento.

Sono invece sconsigliati a colazione se l’allenamento o la gara avvengono al mattino.

Formaggi… da evitare almeno quotidianemente. Sì a mozzarella, ricotta, stracchino e altri formaggi “freschi”, circa 100-120 grammi a pasto, al massimo due volte a settimana.

Rinfresco dolci e salati

Zuccheri e dolci: come e quanti per bambini e ragazzi che fanno sport e magari ambiscono anche a qualche bel traguardo?

Purtroppo pochi…, pochi dolci e zuccheri.

Sì alla marmellata, meglio se fatta in casa o al miele da spalmare su pane o da mettere nello yogurt greco magro.

Banditi invece zuccheri e dolci, in quanto non servono né alla performance (unica eccezione: gli zuccheri semplici, per esempio un pacchetto di Pavesini o un fruttino tipo quello della Zuegg, che possono essere molto utili durante un allenamento o una gara di endurance per allontanare il senso della fatica.

Con le bevande, come possiamo regolarci?

No a tutte le bevande zuccherate: succhi di frutta, tè zuccherato, cola, aranciata. Non hanno alcun effetto saziante e oltretutto non entra in gioco la masticazione, processo fondamentale nella regolazione dell’equilibrio fame-sazietà perchè l’atto masticatorio invia stimoli al cervello.

Ovviamente uno strappo alla regola una volta ogni tanto è sempre concesso o meglio consigliato!

Quanto agli integratori, niente. I piccoli sportivi non ne hanno bisogno! Tutto quello che gli serve lo trovano nel cibo, quello giusto però!

Hamburger e patatine

Coca cola e fast food: cosa c’azzeccano con lo sport?

Beh, niente… ma non solo con lo sport. Tuttavia la Coca Cola è un’eccellente bevanda da consumare per il recupero post-allenamento, perché determina una ricarica di carboidrati e liquidi incredibile. Meglio di altri integratori appositamente sponsorizzati per il recupero. Però, attenzione a non eccedere!

Mentre i cibi offerti dai fast food sono troppo ricchi di grassi, per giunta saturi… quelli cattivi. E i grassi allo sportivo (e non) servono veramente a poco/niente.

E quando c’è poco tempo? Per esempio, il ragazzino torna da scuola e ha giusto il tempo di mangiare qualcosa prima di prepararsi per la partita di calcio. Come si fa?

Va benissimo la pasta con olio e tanto parmigiano e per finire una bella manciata di frutta secca. Niente frutta o verdura, che essendo ricche di fibre potrebbero creare fastidi intestinali durante l’attività fisica.

 

Chi è la nutrizionista che compare in questo post:

Mariangela Morelli svolge la professione di biologa nutrizionista e si occupa principalmente di “ri-“educazione alimentare per il conseguimento di una sana e corretta alimentazione. Specializzanda in scienza dell’alimentazione all’università di Milano. E’ sposata e madre di due figli. Questo il sito internet e se volete potete leggere l’intervista a Mariangela postata su questo blog.

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