Bambini e sport, cosa dare da mangiare ai nostri figli prima di un allenamento

I figli fanno sport? Il primo allenamento, sappiatelo care MML (madri-mogli-lavoratrici), è a tavola. Perché se l’alimentazione è corretta i nostri giovani sportivi crescono bene e hanno anche qualche bella soddisfazione nelle prestazioni sportive.

Avete figli calciatori? Le bambine vanno forte con la ginnastica ritmica? I vostri piccoli ci danno su e giù con le vasche di nuoto? Oppure siete lì ad accompagnarli avanti e indietro dagli allenamenti di pallavolo? Qualsiasi sia lo sport, abbiamo di fronte un fisico in crescita, la scuola che assorbe molte energie e tavola non può succedere che si mangi quello che capita.

Lo so, state già pensando che noi mamme non abbiamo tempo di cucinare, facciamo la spesa con un figlio nel carrello e l’altro da rincorrere nelle corsie del supermercato, oppure ci dedichiamo alla spesa nell’ultimo spicchio di giornata arraffando le prime cose che vi vengono in mente con la speranza di trovare qualcosa che finalmente si faccia trovare pronto e fumante in tavola, come nelle migliori magie…

Ho provato a chiedere all’esperta di nutrizione che cosa bisognerebbe fare perché i nostri bambini e ragazzi godessero di una buona alimentazione, sapendo però che nelle nostre cucine si aggirano trafelate mamme addette a mille altre incombenze giornaliere. Al grido di “voglio farcela”, ecco qualche indicazione.

Bentornata sul blog alla biologa nutrizionista Mariangela Morelli. Che taglia subito dal carrello della spesa quello che ormai sappiamo un po’ tutti ma che a volte proviamo a dimenticare.

“Niente merendine, succhi di frutta o cibi raffinati – consiglia l’esperta -. Ai bambini piace anche il pane con la marmellata, una bella macedonia di frutta, una crostata fatta in casa, la pasta con olio e formaggio….Il gusto dei bambini si può rispettare, ma spendendo più tempo forse che denaro. Si tratta di proporre gli alimenti giusti, sani. La dieta ideale per lo sportivo, sia adulto che bambino, è quella che lo fa stare bene dal punto di vista fisico e psichico. Perchè solo quando un ragazzo è in salute, può ottenere le migliori prestazioni sportive”.

Tuffo in piscina

Cominciamo dalla colazione: che cosa serve per affrontare la giornata?

“Innanzitutto serve la colazione. L’ideale è pane o fette biscottate con marmellata, una tazza di latte o uno yogurt bianco magro con un cucchiaino di miele o zucchero. Eviterei biscotti e merendine. Qualche volta è giusto proporre un dolce casalingo. Per chi soffre molto la fame, ottima è la colazione “salata”: un toast con una spremuta di arancia”.

A pranzo: cosa mettiamo in tavola se i ragazzini sono affamati ma devono anche affrontare un paio d’ore di sport nel pomeriggio?

“Sempre e comunque un pasto completo. E’ bandita la dieta dissociata per tutti ma soprattutto per i più giovani. Mi spiego meglio, è un grave errore proporre ai bambini come pranzo solo un piatt(one) di pasta: la fame si fa sentire troppo presto, perché la pasta si digerisce molto facilmente. Figuriamoci poi se c’è da affrontare un allenamento”.

Quanto tempo deve passare tra il pasto e l’allenamento? (ancora le fantomatiche tre ore?)

“Non c’è un tempo “consigliabile” tra il pasto e l’allenamento, bensì è l’alimentazione che viene adattata in base al tempo che intercorre tra il pasto e l’allenamento. Se l’allenamento avviene una-due ore dopo il pranzo, questo deve essere leggero e privo di fibre: per esempio un bel piatto di pasta con olio e abbondante parmigiano e per concludere una bella manciata di frutta secca. Si sconsiglia verdura e frutta fresca. Se l’allenamento avviene dopo tre ore dal termine del pasto, è consigliabile un pasto completo: un primo piatto, un secondo piatto con verdure ed un frutto al termine del pasto”.

Partita di calcio di ragazzini

Un piccolo elenco di pietanze che una madre può preparare magari con un po’ d’anticipo e che sono adatte ai figli che presto usciranno per un allenamento o una gara.

“Pasta al pomodoro o con del ragù magro o in bianco (o in alternativa pane e pomodoro), parmigiano… un bel pezzetto, qualche fetta di prosciutto cotto o bresaola e una bella manciata di frutta secca. Una bottiglietta da 500 ml di acqua con un buon residuo fisso (< 200 mg/L). Più che sufficiente!”.

L’acqua… ma davvero serve tanta acqua? Anche ai bambini?

“Sì, secondo le ultime linee guida i bambini devono bere un litro e mezzo d’acqua al giorno, la quantità che fino a poco tempo fa si pensava dovessero bere gli adulti. L’acqua è un vero alimento, ricca di tanti sali minerali (tra cui il calcio, che per la crescita delle ossa… si sa!), nutrienti indispensabili per un corretta idratazione e per un buon funzionamento del corpo”.

Gli integratori servono ai piccoli sportivi?

“No, niente integratori, non ne hanno bisogno! Tutto quello che serve si trova nel cibo, quello giusto però!”.

 

Chi è la nutrizionista che compare in questo post:

Mariangela Morelli svolge la professione di biologa nutrizionista e si occupa principalmente di “ri-“educazione alimentare per il conseguimento di una sana e corretta alimentazione. Specializzanda in scienza dell’alimentazione all’università di Milano. E’ sposata e madre di due figli. Questo il sito internet e se volete potete leggere l’intervista a Mariangela postata su questo blog.

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Mrs. Plonery Written by:

One Comment

  1. 18 febbraio 2016
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    ottimi consigli direi e non solo per i piccoli atleti ma anche per noi genitori………………e poi, se andiamo a vedere, tante volte ci vogliamo arrampicare sugli specchi per preparare chissà cosa e magari ci lasciamo tentare da un “pronto in tavola” (un senso di colpa recondito??? maaaaa!) mentre pasta olio e parmigiano e un piatto di bresaola al carpaccio va benissimo!!! impariamo a non sentirci in colpa anche quando si tratta di preparare da mangiare!

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